5 eiwitrijke ontbijten onder 400 calorieën

Het ontbijt is de maaltijd die het meeste invloed heeft op je hele dag. Begin je met een croissant en koffie, dan zit je rond 11 uur trillerig achter je bureau te zoeken naar iets zoets. Begin je met 25+ gram eiwit, en je hebt tot het middageten nergens last van.

Het probleem: de meeste 'gezonde' ontbijten — granola, fruit, smoothies — zijn vooral suiker en koolhydraten. Lekker, maar verzadigt voor geen meter.

Hier zijn vijf ontbijten die alle vijf onder de 400 calorieën blijven, minimaal 25 gram eiwit leveren, en die je binnen vijf minuten op tafel hebt staan.

1. Skyr-bowl met blauwe bessen en amandelen

200 gram skyr naturel, een handje blauwe bessen, een eetlepel gehakte amandelen, een theelepel honing. Klaar. 28 gram eiwit, 320 calorieën.

De truc: kies skyr boven gewone yoghurt. Hij heeft bijna dubbel zoveel eiwit per portie. Liever Grieks? Pak dan een variant met minimaal 10 gram eiwit per 100 gram.

2. Eiwit-pannenkoek met banaan

Eén ei, één eiwit, een halve banaan, 30 gram havermout, een snufje kaneel. Mixen, bakken in een eetlepel kokosolie. Bovenop: een lepel kwark en wat bessen.

26 gram eiwit, 360 calorieën. Voelt als ontbijten in een hotel, kost je vijf minuten.

3. Scrambled eggs op zuurdesem

Twee eieren, een scheut melk, peper, zout. Roerbakken in een halve theelepel boter. Op één plak zuurdesembrood met avocado.

25 gram eiwit, 380 calorieën. Vezels van het zuurdesem, gezonde vetten van de avocado, eiwit van de eieren — een drie-eenheid die je tot lunch op de been houdt.

4. Cottage cheese-tosti met tomaat

Twee plakken volkorenbrood, 100 gram cottage cheese, plakjes tomaat, peper, een snufje italiaanse kruiden. In de tosti-ijzer of koekenpan.

30 gram eiwit, 370 calorieën. De cottage cheese smelt licht en vervangt zowel kaas als beleg. Geheime tip: een paar druppels sriracha eroverheen.

5. Overnight oats met pindakaas en kwark

De avond ervoor: 40 gram havermout, 150 gram magere kwark, een eetlepel pindakaas, een scheut amandelmelk, een halve appel in stukjes. In een potje, in de koelkast.

28 gram eiwit, 390 calorieën. 's Ochtends mee de deur uit. Geen excuses meer voor 'geen tijd voor ontbijt'.

De achterliggende regel

25 gram eiwit klinkt veel, maar het is geen toeval. Onder die grens activeer je de spiereiwitsynthese niet optimaal, en blijf je sneller honger houden. Boven die grens stijgt je verzadiging exponentieel.

In het Mini Meals boek staan nog 11 andere ontbijten in deze stijl, allemaal met exacte porties, macro's en variaties voor wie zuivelvrij of vegetarisch eet.